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【災害時のストレスケア】直接被災してないけど、不安で眠れない人のケアを考える

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西日本大雨災害で被災された方、その周りの方、救助にあたっている方、心よりお見舞い申し上げます。

 

うちは無事で避難する必要はなかったものの、身近な場所や知り合いが被災し、なかなか眠れない夜を過ごしています。ねこちゃわんです。

 

災害時のストレスケアと安眠方法について役に立ちそうな情報を

自分へのメモを兼ねてまとめました。

他の人向けに書かれたような文章ですが、あくまで私が

今やっている、やってみようと思っている記録

です。

 

今現状で激しく被災してはいないけど、

緊張や心配で心と生活リズムが乱れている方

への参考になるかと思い、ブログに書くことにしました。

 

このブログの趣旨(お片付けやDIY)とは異なりますが、お役に立てたら幸いです。

まず、気持ちを落ち着けましょう

深呼吸しましょう

まずは何事も深呼吸です。

ストレスを感じると呼吸が浅くなりがちです。

呼吸で自分の胸をほぐしてあげます。

ゆっくりお腹を膨らませたりして、腹式呼吸をしましょう。

 

酸素は心と体のサプリメントです。

頭に酸素が回れば頭痛も和らぎます。

 

余裕があれば、息を吐くときに

「自分の辛い気持ちが吐く息と共に出て行く」

イメージをしてみましょう。

呼吸と同時に緊張した身体の力が抜けていくイメージもしてみて下さい。

 

今、深呼吸をしながらこの記事を書いていますが、

深呼吸をすると手先や末端にも血が巡るようになり、身体が温かくなってきました。

手のしびれも治ってきました。

人と会話したり、誰かと過ごしましょう

大変だったことや世間話など、

どんな内容のことでもいいので、人と会話したり、人と関わりましょう。

 

ペットがいる方はペットと触れ合ったり、フェイスブックやTwitterをやっている人はそちらで人と関わるのも良いでしょう。

 

些細なことであれ、

自分の気持ちや声を出すと楽になります。

(声にならないときは深呼吸だけで充分です)

被害状況の情報だけでなく、気をゆるめる情報も得ましょう

意識が辛いことに一点集中することを避けます。

辛いときに辛いことから目を背けない、そもそも背けることができない人もいらっしゃいますが、それが続くと後で消耗する可能性があります。

 

長く現状に向き合うために、空いた時間に頭を空っぽにするか、

それが難しいようなら

自分の好きな話題を日常に取り入れてみて下さい。

ぼーっとする時間も持ちましょう

できるのであれば、短時間でも昼寝をしたり、ゴロッとするのも手です。

 

緊急事態には

「何かしなくちゃ!」

「何かしてあげたい!」

など身体がそわそわ動いてしまうこともありますが、

あえて深呼吸だけをして何もしない時間も作りましょう。

慌てて混乱して行動するのを防ぐためです。

何も考えないことで、頭をニュートラルに戻し、頭の判断力を回復させます。

集中してできる作業があればやってみましょう

文章を書く、草むしりをする、掃除をする、絵を描くなど、

何か作業に集中して取り組めることがあるのなら、それに取り組んでみて下さい。

自分の日常の中、行動範囲内で結構です。単調なものがいいでしょう。

 

頭に辛いイメージがこびりつくときは、

みんなが幸せに過ごしているイメージや祈りの気持ちを持ちながら作業します。

何かに集中して取り組むことも、心と身体をニュートラルに戻す手助けをしてくれます。

気持ちの緊張と弛緩は交互に行いましょう

気持ちがバテたり、消耗するのを防ぐためです。

可能なら、辛い現状に向き合った分、他のことをしたり、バランスよく気を抜いて下さい。その方が周りの人も安心するかと思います。

泣けるのであれば、泣いて下さい

深呼吸中などに自然に涙が出てくるときはそのまま泣いて下さい。

泣きすぎて頭がガンガンするときはそのまま寝ましょう。

 

みんな子どもの頃にやっていたことですし、子どもたちは実際にそうやって

「自分の力ではどうしようもできないこと」

に対処しています。

散々泣いた後でも、子どもたちはとても元気に遊んでいます。

 

泣くことに抵抗のある人もいるかもしれませんが、泣ける時に泣くのも大切です。

ショックを受けた後、しばらく感情の処理や状況の把握ができないこともありますが、

自然に悲しい気持ちや涙が出てくるのなら泣きましょう。

涙にはストレス発散効果もあります。 

心の掃除だと思って理由もなく泣いていいです。

 

緊張した頭で出した答えが常に最善だとは限りません。

泣いてから問題に向き合っても大丈夫です。

 

ただし、子どもの前で涙が出る時には注意が必要です。

親や大人が泣いている姿に余計にショックを受ける子どももいます。

(私はそのタイプでした)

大人は子どもの前では話を聞くなど、ケアする側に回るとお互いが安心できるでしょう。

身体をほぐしましょう

手や足のマッサージをしてみましょう

緊張したり、辛い出来事に遭遇すると「血の気が引く」こともあります。

血の巡りを回復させるために、指先をもんだり、手を回したり、足をプラプラさせてみて下さい。グーパーするのも良いです。

 

オススメは両手の薬指以外の爪先をもむマッサージです。

両手の薬指以外の爪先を痛くなりすぎないように10秒ぐらいずつモミモミします。

気が付いた時に1日数回行うと、自律神経を整えるのに効果的です。

背中やお腹に手を当てるだけの「手湿布」も有効です

人にやってあげても良いですし、自分でみぞおちや頭にペトッと手をあて、

温かさを感じるだけでも落ち着いてきます。

なでなででも良いです。小さな子どもにも効果的です。

言葉通り、手当てが手当になります。

食べれる時に食べましょう

「自分はここでこんなにまったりしてて良いんだろうか?」

とか不安になる気持ちもありますが、食べれるうちに食べましょう。

いつもより食欲が増したり、甘いものが食べたいなら身体に正直に食べます。

身体が欲するものを食べて下さい。

今食べれなかったら、食欲が湧くまで待ってから食べます。

お腹と背中も温めましょう

眠れないときは両手の手のひらの中心を重ね、みぞおちや下腹部に両手を置いて、

お腹を温めるのもリラックスになります。

背中(胃の裏側など)が寒気でゾクゾクする場合も、人に手湿布をしてもらったり、ぬるいカイロを貼ることで落ち着いてきます。

温かい飲み物を飲もう

ハーブティ、ほうじ茶、麦茶、ルイボスティ、ゆず茶など、

温かいドリンクを飲むと、身体の緊張を緩めてくれます。

 

ジャムやハチミツなどをお湯に溶かしたものでも良いでしょう。

飲むのはカフェインの無いものをオススメします。

お風呂に入ろう

ゆっくりボヤッと入ります。

入浴剤やアロマオイルを利用しても良いでしょう。

オススメはラベンダーバレリアンなどです。

(1袋150円くらいしますが、クナイプの入浴剤はどれも香りがよく、身近なドラッグストアで入手できるので、ほんとうに疲れた時にオススメです)

身体を伸ばしましょう

身体を動かさないと身体のコリや緊張には気が付きにくいものです。

まずは自分の身体のコリに気付いて伸ばす必要があります。

背伸びをしたり、頭痛がなければ、肩の力を抜いてそのままピョンピョンジャンプするのも効果的です。

ラジオ体操も良いでしょう。

眠れないときは無理に寝なくてもいい

ストレスというのは案外、夜1人になって初めて分かるものです。

 

昼間はいつも通り元気に過ごすことができたのに、

夜になると思い悩んだり、不安になったり、なかなか眠れない…

 

そういうとき、

お腹を温めて、目を閉じて横になっておくだけでも、身体は休まります。

 

意識をこれから先のことや不安にあえてフォーカスせず、

今聞こえている音や体の感覚に移してみましょう。

自分を離れたところから、俯瞰して感じてみましょう。

 

「ああ、私は今悲しいんだな…」

「疲れて、みぞおちが固くなっているな…」

これらのことを気付きながら、1つ1つ認めていくのです。

自分の感覚に対するジャッジを放棄して、気付くまま、感じるままにします。

それだけで心が安心してきますよ。

病院や薬に頼るのも大切です

病院や薬に頼ることに抵抗のある人もいるかもしれません。

私もそうです。

けれど、

食事、睡眠、環境…

これらの中で

長期的に見て、欠けたら危険なものは「睡眠」と「環境」だと私は思います。

(もちろん、食事も大切です)

 

私の経験上、

短時間でも睡眠が取れていないと、食事を抜いた時よりも、早く心身にダメージが溜まる気がします。

睡眠不足は負のスパイラルに陥りやすいのです。

 

環境整備ももちろん大切ですが、その体力、気力づくりは睡眠や休息があってこそです。

一時的には睡眠なしで頑張れたとしても、長期で見ると後でしっぺ返しが起きる可能性があります。

そういう不安定な要素を和らげるために、こまめにでも眠ったり休むのです。

なので、

眠れない日が2日続いたら、早めに病院を受診しましょう。

睡眠導入剤をもらっておくだけでも、楽になります。

 

以下は私が昔、自律神経失調症の時にかかりつけの主治医に言われた言葉です。

「日頃眠れない人は睡眠を軽く考えがちだけど、

『眠れない』ってだけで健康な状態じゃないからね。

まずはそこを強制的にでも眠れるようにして、どうにかしなきゃ。

寝てないなら、気持ちが落ち込んで当然!

なるほど!と思い、

その時は睡眠導入剤を飲んで寝たら、楽になりました。

悪夢を見るときの対処法

眠りについた。

でも、強烈な不安感で夜中に目が覚めたり、悪夢にうなされる…

なんてこともあるかもしれません。

私もこの数日、悪夢が続いたので、対策を調べたり、考えてみました。

 

まず、

仰向けになり、心臓を圧迫しないこと。

睡眠前の食事やお酒は控えること。

水分をきちんととっておくこと。

ある程度は昼間に食事をしておくこと。

エアコンや氷枕などで頭を冷やしすぎないこと。

悪夢を自覚できるなら、その時起きること。

豆電球などをつけて、部屋を完全に真っ暗にしないこと。

睡眠中のバイクなどの騒音は酷い悪夢の元なので、耳栓をすること。

病院に行けるなら、受診すること。

(薬をもらうためだけなら、内科で大丈夫です)

 

「起きたいけど、疲れすぎてて、悪夢中に身体が起きてくれない。強制的に悪夢が続いてしまう…」

という強烈体験をした人は、次の日から薬に頼ることも考えてみて下さい。

 

また、朝起きて身体がバキバキになっているのも、疲労や水分不足の症状です。

そういう時はラジオ体操をしたり、マッサージ、肩こり用湿布などにも頼ってみて下さい。

些細な喜びを見つけよう

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ご飯の味に感動したり、

人との触れ合いに感謝したり、

日の光に喜ぶなり、

五感を使って今見つけられる

「良かったな」を大切にします。

その積み重ねが、心のゆとりを作る訓練や日常へ戻る手助けにもつながります。

余裕のある人は何か役に立つことをしましょう

人の役に立つことは相手と自分双方の気持ちを回復させます。

気持ちを前向きにさせます。

ただし、

「人のために」は自分がある程度落ち着いてからにしましょう。

 

また、相手の状況を見て、邪魔にならないことを行います。

相手がどんな状態であるか、情報を入手してから行動しましょう。

 

祈ることしかできない状況なら、祈ることも充分役に立ちます。

まず第一にあなた自身がその祈りの言葉を聞いているからです。

気持ちが軽くなるように、根詰めずに祈ってみて下さい。

無理に穏やかになろうとしない

いろんな状況の方がいらっしゃいますが、

今できないことは無理してやらなくて大丈夫です。

状況に合わせて下さい。

 

穏やかな気持ちになんてとてもなれない時は無理せず、

深呼吸だけ取り入れてみて下さい。

今の自分の力ではどうしようもできなくても、

時間が状況や気持ちを変えていきます。

 

 

上で紹介した内容は全員に共通する万能な回復方法ではありませんが、自分にあったもの、良いと思ったものがありましたら幸いです。

私はこの記事をまとめることで、気持ちがとても落ち着いてきました。

 

避難されている方、まだ救助されていない方、現場で救助活動をされている方、医療や福祉関係、その他の尽力を尽くしている方々等、みんながそれぞれ穏やかに過ごせるようお祈りします。

 

↓ その他、災害ストレスの軽減についての情報です

災害時の心のケア:災害時のストレス、ASD(心理学総合案内こころの散歩道)

 

また、この記事の画像以外の引用、リンクはフリーです。

回復のためにもご自由に使ってお役立て下さい。